러닝보다 중요한 회복, 쿨다운하는 법

러닝 딱 5km만 하자

워치에 딱 5km 찍히면 일단 멈춥니다. 그리고 헉헉 거리면서 숨을 고르고
그대로 집으로 걸어와요. 
근데 이러면 안된다는 걸 최근에 꺠달았네요. 

 

러닝은 체력 향상과 스트레스 해소에 매우 좋은 운동입니다. 하지만 달리기 자체만큼 중요한 것이 바로 러닝 후 회복이라고 하네요.  특히 초보 러너의 경우 충분한 회복 과정을 거치지 않으면 근육통이 심해지거나 부상으로 이어질 수 있으니 꼭 회복을 위한 동작을 해줘야 한다고 합니다. 그동안 기록에만 집중했던 나, 반성해. 

 

초보 러너가 실천하면 좋은 러닝 후 회복 방법은 뭐가 있을까요.

1. 러닝 후 바로 멈추지 말고 쿨다운 하기

러닝을 마친 직후 갑자기 멈추면 심박수가 급격히 떨어지면서 몸에 부담이 될 수 있습니다. 러닝이 끝난 뒤에는 5~10분 정도 천천히 걷는 쿨다운을 하는 것이 좋습니다. 쿨다운은 심박수를 서서히 안정시키고 근육에 쌓인 피로 물질을 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한 갑작스러운 어지럼증을 예방하는 데도 효과적입니다. 집으로 돌아오는 길을 쿨다운 시간으로 활용해도 좋을 것 같아요. 

 

사진=픽사베이

2. 러닝 후 스트레칭으로 근육 풀어주기

러닝을 하면 하체 근육이 반복적으로 사용되기 때문에 운동 후 스트레칭이 매우 중요합니다. 특히 종아리, 햄스트링, 허벅지 앞쪽 근육을 중심으로 10~15분 정도 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 러닝 자주 하는 고수 친구가 발을 꼬고 허리를 굽혀서 다리 뒷쪽을 스트레칭해줘야 장경인대염을 예방할 수 있다고 하더라고요. 

 

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높이며 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 초보 러너일수록 스트레칭을 생략하지 않는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 

3. 충분한 수분 섭취

러닝을 하면 땀을 통해 많은 수분이 빠져나갑니다. 운동 후에는 물이나 이온음료를 통해 수분을 보충해야 합니다. 수분이 부족하면 피로 회복이 늦어지고 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

 

특히 더운 날씨에 러닝을 했다면 평소보다 더 많은 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 5km 정도 달릴 거면 물병 없이 나가는데 10km 정도 뛸거면 작은 생수 하나는 들고 나가는게 좋겠더라고요. 러닝 조끼 하나 사야하나. 

4. 단백질과 탄수화물 섭취

러닝 후에는 근육 회복을 위해 영양 섭취도 중요합니다. 단백질은 손상된 근육을 회복하는 데 도움을 주고 탄수화물은 소모된 에너지를 보충하는 역할을 합니다. 예를 들어 닭가슴살, 계란, 바나나, 요거트와 같은 음식은 러닝 후 간단한 회복 식사로 좋습니다. 운동 후 30분에서 1시간 사이에 영양을 섭취하면 회복에 더욱 효과적입니다.

 

전 이상하게 러닝을 하고 나면 샐러드가 그렇게 땡기더라고요. 밀가루음식은 안 떙기고 고기도 별로 안 떙기는데 야채류가 떙겨요. 그래도 근육을 위해서는 단백질 섭취도 좀 해줘야겠죠. 

5. 충분한 휴식과 수면

운동 후 회복에서 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 휴식입니다. 몸은 휴식과 수면을 통해 근육을 회복하고 체력을 재충전합니다. 특히 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보 러너라면 매일 달리기보다는 하루 정도 휴식일을 두는 것이 좋습니다. 그래서 1월 처음 러닝 시작했을땐 거의 매일 달렸는데 요새는 하루 걸로 하루씩 달려요. 충분한 수면 역시 운동 성과를 높이는 중요한 요소입니다. 수면이 러닝에만 중요할까요. 그냥 일상 생활에 있어서도 질 좋은 수면은 너무나 필요한 것 같아요. 

 

사진=픽사베이

6. 마사지나 폼롤러 활용

러닝 후 근육이 뻐근할 때는 폼롤러나 마사지볼을 이용해 근육을 풀어주는 것도 좋은 방법입니다. 폼롤러는 근막을 이완시켜 근육 긴장을 줄이고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 중심으로 천천히 마사지해 주면 러닝 후 피로 회복에 효과적입니다.

7. 무리한 훈련 피하기

초보 러너가 가장 흔하게 하는 실수는 너무 빠르게 거리와 강도를 늘리는 것입니다. 몸이 적응하기 전에 무리하게 훈련하면 부상 위험이 높아집니다. 제가 이랬어요. 갑자기 5km가 수월해지길래 확 10km를 뛰었다가 몸살 났습니다. 몸살이 비단 러닝 떄문만은 아닐 수도 있는데 여튼 천천히 적응강도를 높여야겠더라고요. 

 

러닝은 꾸준함이 가장 중요하기 때문에 자신의 체력에 맞게 천천히 훈련량을 늘려가는 것이 좋습니다. 몸에 통증이 느껴질 경우에는 휴식을 취하고 충분히 회복한 뒤 다시 운동을 시작하는 것이 바람직합니다.

마무리

러닝은 단순히 달리는 것만으로 끝나는 운동이 아닙니다. 러닝 후 회복 과정까지 포함해야 건강하게 오래 달릴 수 있습니다. 쿨다운, 스트레칭, 수분 섭취, 영양 보충, 충분한 휴식과 같은 기본적인 회복 습관을 꾸준히 실천한다면 러닝 실력 향상은 물론 부상 예방에도 큰 도움이 될 것입니다. 초보 러너라면 오늘부터 러닝 후 회복 루틴을 만들어 보세요. 작은 습관이 쌓이면 더 즐겁고 건강한 러닝 생활을 이어갈 수 있습니다.