러닝 5km 완주 (첫 완주 훈련법, 4주 계획, 앱 활용)
5km를 처음 완주하려면 몇 주가 걸릴까요? 체계적인 훈련 계획만 있다면 4주면 충분합니다. 저도 작년 12월 필리핀 여행 중 호텔 gym에서 우연히 러닝머신을 밟았을 때 3km를 쉬지 않고 뛸 수 있다는 걸 처음 알았습니다. 러닝화도 아닌 아디다스 삼바 스니커즈를 신고 말입니다. 그때 깨달았습니다. 러닝은 마음먹기가 힘들 뿐, 시작하면 생각보다 할 수 있다는 것을요.
점진적 과부하 원칙으로 접근하는 4주 훈련
초보 러너가 5km를 완주하려면 '점진적 과부하(Progressive Overload)' 원칙을 이해해야 합니다. 여기서 점진적 과부하란 신체가 적응할 수 있는 범위 내에서 조금씩 운동 강도와 시간을 늘려가는 훈련 방식을 의미합니다. 갑자기 무리하면 부상으로 이어지기 쉽기 때문에, 주차별로 러닝 시간을 5~10분씩 늘리는 게 핵심입니다.
1주 차에는 걷기와 가벼운 조깅을 병행하며 신체가 러닝에 적응하도록 합니다. 화요일에는 걷기 20분과 가볍게 뛰기 10분으로 시작하고, 목요일에는 걷기 15분과 뛰기 15분, 토요일에는 걷기 10분과 뛰기 20분으로 점차 뛰는 시간을 늘립니다. 이 단계에서 중요한 건 속도가 아니라 '지속 시간'입니다. 심박수(Heart Rate)를 최대 심박수의 60~70% 수준으로 유지하는 게 이상적인데, 쉽게 말해 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 강도라고 보면 됩니다([출처: 대한스포츠의학회](https://www.kssmkorea.org)).
2주 차부터는 뛰는 시간을 본격적으로 늘립니다. 화요일 20분, 목요일 25분, 토요일 30분으로 점차 확장하되 걷기 시간은 줄여나갑니다. 저도 처음엔 1km씩 늘릴 때마다 성취감이 확 올라오더라고요. 거기서 나오는 도파민이 다음 러닝의 동력이 되는 것 같습니다. 너무 조급해하지 말고 조금씩 거리를 늘리는 게 정말 중요합니다.
3주 차에는 주말에 5km 거리를 걷기와 뛰기를 섞어 완주하는 연습을 시작합니다. 이때는 VO2 Max(최대 산소 섭취량)가 서서히 증가하는 시기인데, VO2 Max란 1분 동안 체내에서 사용할 수 있는 산소의 최대량을 의미하며 심폐 지구력의 지표로 활용됩니다. 평일에는 30~35분 연속 조깅으로 기초 체력을 다지고, 주말에 실전 거리 감각을 익히는 겁니다.
4주 차 토요일, 드디어 5km 완주에 도전합니다. 이전 3주간의 훈련으로 근지구력과 심폐 기능이 충분히 발달했기 때문에, 자신의 페이스만 유지하면 완주는 어렵지 않습니다. 실제로 대한육상연맹 자료에 따르면 4주 이상 꾸준히 훈련한 초보 러너의 80% 이상이 5km를 무리 없이 완주한다고 합니다.
런데이 앱으로 음성 가이드와 기록 관리 활용하기
혼자 훈련하다 보면 페이스 조절이 어렵고 동기부여가 떨어지기 쉽습니다. 이때 러닝 앱을 활용하면 훈련 효율이 크게 올라갑니다. 런데이 앱의 경우 초보자를 위한 8주 30분 달리기 도전 프로그램을 제공하는데, 음성 가이드가 실시간으로 "지금부터 3분간 가볍게 뛰어주세요", "1분간 걸으며 호흡을 정리하세요" 같은 안내를 해줍니다.
GPS 기반 러닝 트래킹(Running Tracking) 기능도 유용합니다. 러닝 트래킹이란 GPS 신호를 이용해 이동 경로, 거리, 페이스, 소모 칼로리 등을 자동으로 기록하고 분석하는 기술입니다. 제가 삼성 헬스 앱으로 처음 기록했을 때도 3km 완주 기록이 자동 저장되더라고요. 나중에 보니 페이스가 6분 30초/km였는데, 이게 쌓이면서 발전 과정을 눈으로 확인할 수 있었습니다.
런데이의 커뮤니티 기능도 빼놓을 수 없습니다. 다양한 러닝 크루에 가입해 같은 목표를 가진 러너들과 소통하면 혼자 뛸 때보다 훨씬 재미있습니다. 누군가 "오늘 5km 첫 완주했어요!"라고 올리면 댓글로 응원이 쏟아지는데, 그런 분위기가 다음 러닝의 동력이 됩니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 단순히 기록 앱인 줄 알았는데, 심리적 지지 시스템 역할도 크더라고요.
부상 예방을 위한 준비운동과 회복 관리
러닝에서 가장 중요한 건 '다치지 않고 꾸준히 뛰는 것'입니다. 초보 러너가 흔히 겪는 부상은 족저근막염, 슬개건염(Patellar Tendinitis), 정강이 통증 등인데, 슬개건염이란 무릎 앞쪽 슬개골 아래 힘줄에 염증이 생기는 질환으로 점프나 달리기 같은 반복 동작으로 발생합니다. 이런 부상은 대부분 준비운동 부족과 무리한 훈련 강도에서 비롯됩니다.
러닝 전 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)을 최소 5~10분 해야 합니다. 동적 스트레칭은 관절과 근육을 움직이면서 하는 스트레칭으로, 정적 스트레칭과 달리 근육 온도를 높이고 가동 범위를 늘려 부상을 예방합니다. 런지 워킹, 레그 스윙, 하이니 같은 동작이 여기에 해당합니다. 러닝 후에는 정적 스트레칭으로 긴장된 근육을 이완시켜야 다음 날 근육통을 줄일 수 있습니다.
수분 섭취도 철저히 관리해야 합니다. 탈수는 러닝 퍼포먼스를 급격히 떨어뜨리고 근육 경련을 유발합니다. 체중의 2% 이상 수분이 손실되면 지구력이 20% 이상 감소한다는 연구 결과도 있습니다([출처: 대한운동영양학회](https://www.kssn.or.kr)). 러닝 1~2시간 전에 물 300~500ml를 마시고, 30분 이상 뛸 때는 중간에 소량씩 수분을 보충하는 게 좋습니다.
러닝화 선택도 중요합니다. 저처럼 삼바 스니커즈로 뛰면 발목과 무릎에 무리가 갑니다. 러닝화는 쿠셔닝(Cushioning)과 지지력이 핵심인데, 쿠셔닝이란 발이 지면에 닿을 때 충격을 흡수하는 신발 밑창의 완충 기능을 의미합니다. 초보 러너는 중립형(Neutral) 러닝화를 선택하되, 발 모양과 보폭에 따라 전문가 상담을 받는 게 확실합니다. 무리하지 않고 자신의 페이스에 맞춰 훈련하되, 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
저도 처음엔 페이스 욕심을 부렸습니다. 남들 속도에 맞춰 뛰려다 무릎이 아프더라고요. 그 이후로는 일단 거리를 조금씩 늘리고, 그 거리에 맞춰 제 실력을 높이는 데 집중했습니다. 시작을 하는 게 가장 중요하고, 완주 후 느끼는 성취감은 정말 특별합니다. 4주 계획을 따라 꾸준히 훈련하면, 누구나 5km를 완주하고 러닝의 즐거움을 느낄 수 있습니다. 오늘부터 러닝화 끈을 묶어보세요.