러닝 시작 방법 (러닝화, 훈련 루틴, 부상 예방)

러닝 시작 방법 (러닝화, 훈련 루틴, 부상 예방)

일반적으로 러닝은 그냥 신발 신고 나가서 달리면 되는 단순한 운동이라고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 제가 직접 경험해보니 준비 없이 시작한 러닝은 무릎 통증과 발목 부상으로 이어지더군요. 러닝은 충격 흡수 능력이 떨어지는 일반 운동화를 신고 달릴 경우 체중의 3~5배에 달하는 충격이 관절에 그대로 전달됩니다([출처: 대한정형외과학회](https://www.koa.or.kr)). 저는 처음에 걷기부터 시작해서 두 달 정도 체력을 다진 후에야 본격적인 러닝에 들어갔는데, 이 과정이 없었다면 아마 첫 주에 포기했을 겁니다.

러닝화 선택이 부상 예방의 시작입니다

러닝을 시작하면서 가장 먼저 투자해야 할 부분은 단연 러닝화입니다. 여기서 러닝화란 단순히 가볍게 만든 신발이 아니라, 발과 지면이 접촉할 때 발생하는 충격을 완화하는 쿠셔닝 시스템과 발의 회내·회외 움직임을 제어하는 지지 구조를 갖춘 전문 운동화를 의미합니다.

솔직히 처음에는 "굳이 비싼 신발이 필요할까" 싶었습니다. 하지만 일반 운동화를 신고 3km 정도 뛰었을 때 무릎 안쪽에서 통증이 시작되더군요. 이건 슬개대퇴 통증 증후군(PFPS)이라고 하는데, 쉽게 말해 무릎뼈와 대퇴골 사이의 연골에 과도한 압력이 가해져서 생기는 통증입니다. 러닝화를 제대로 갖춘 후에는 같은 거리를 뛰어도 통증이 현저히 줄었습니다.

 

러닝화를 선택할 때 확인해야 할 핵심 요소는 다음과 같습니다.

- 미드솔의 쿠셔닝 소재 (EVA, TPU 등)
- 발볼 너비와 아치 지지 구조
- 뒤꿈치 카운터의 안정성
- 착용 시 발가락 끝 여유 공간 (약 1cm)

제 경험상 처음에는 8만 원대의 중급 러닝화로 시작하는 것을 추천합니다. 일반적으로 비싼 제품이 무조건 좋다고 알려져 있지만, 실제로는 본인의 발 형태와 러닝 스타일에 맞는지가 더 중요합니다. 저의 첫 러닝화는 나이키 페가수스 트레일러였어요. 왠지 등산할때 신을 수도 있을 것 같아서 트레일러를 샀는데 그냥 페가수스 40이나 41을 살 걸 그랬다는 생각이 드네요. 러닝화를 처음 신어봤는데 쿠션감이 엄청나더라고요. 평상시에도 즐겨 신습니다. 

 

 

단계적 훈련 루틴으로 지속 가능한 러닝 만들기

러닝 초보자에게 가장 위험한 것은 과도한 의욕입니다. 저도 처음에는 "매일 5km씩 뛰어야지"라고 계획했는데 힘들더라고요. 인터벌 트레이닝이라는 방식으로 접근해야 하는데, 여기서 인터벌 트레이닝이란 고강도 운동과 저강도 운동 또는 휴식을 번갈아 반복하는 훈련 방식을 말합니다. 초보자에게는 '걷기 5분 + 러닝 1분'을 반복하는 형태가 가장 효과적입니다.

2024년 대한스포츠의학회 자료에 따르면 러닝 초보자의 약 37%가 첫 달에 부상을 경험하며, 이 중 대부분이 과도한 운동 강도가 원인이라고 합니다([출처: 대한스포츠의학회](https://www.kasmss.org)). 제가 걷기부터 시작한 이유도 여기에 있습니다. 걷기를 두 달 정도 하니 확실히 심폐 지구력이 향상되는 게 체감되더군요.  댕댕런 이후 한동안 러닝을 하지 않고 매일 1만보 이상 걷기, 왕복 3km를 걸어도 숨이 차지 않는 수준이 되었을 때 비로소 러닝을 조금씩 섞기 시작했습니다.

 

속도보다 시간, 그리고 거리

속도보다는 지속 시간에 집중하는 것도 중요합니다. 러닝 페이스를 측정하는 단위로 'min/km'라는 개념이 있는데, 이는 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 분 단위로 나타낸 것입니다. 일반적으로 6~7분/km가 적정하다고 알려져 있지만, 제 경험상 초보자는 대화가 가능한 속도, 즉 8~9분/km 정도가 오히려 지속 가능합니다. 

 

아디다스 아디제로 EVO SL 러닝화를 샀는데 쿠션감이 좋아서 그날 페이스 5.58분대로 뛰었어요. 그렇게 뛰니까 5km를 채우기도 힘들더라고요. 3.68km만 뛰고 집에 들어왔는데 그렇게 뛰면 부상 당할 수 있다고 합니다. 

 

심박수는 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지하는 것이 이상적인데, 이 정도면 옆 사람과 짧은 대화를 나눌 수 있는 강도입니다.

주 2~3회 루틴도 과학적 근거가 있습니다. 근육과 인대는 운동 후 48~72시간의 회복 시간이 필요합니다. 저는 월·수·금에 러닝을 하고 화·목·일은 완전히 쉬거나 가벼운 스트레칭만 했는데, 이 방식이 가장 지속 가능했습니다. 페이스에 너무 매몰되어서 갑자기 속도를 높이면 아킬레스건 파열 같은 급성 부상의 위험이 높아집니다. 실제로 마라톤 대회에서도 매년 심정지 사례가 보고되는데, 대부분 자신의 한계를 무시하고 무리하게 달린 경우입니다.

 

공부해야 안 다쳐요

러닝은 공부가 필요한 운동입니다. 제가 오늘 뛸 루트를 미리 지도로 확인하고, 중간 중간 쉴 수 있는 벤치나 그늘 위치를 파악해두는 것도 안전을 위해 필요합니다. 스마트워치의 러닝 모드를 활용하면 심박수와 페이스를 실시간으로 확인할 수 있어서, 숨이 차면 즉시 워치를 정지하고 걷기로 전환할 수 있습니다. 이런 식으로 단계적으로 적응해가면 언젠가는 하프 마라톤 21.0975km를 완주하고, 나아가 풀코스 42.195km를 달리는 날도 올 겁니다.

 

결국 러닝은 속도나 거리의 경쟁이 아니라 얼마나 오래 건강하게 지속할 수 있느냐의 문제입니다. 제가 2개월간 걷기로 기초 체력을 다지고, 러닝화에 투자하고, 주 3회 이하로 운동 빈도를 조절한 덕분에 지금까지 큰 부상 없이 러닝을 이어가고 있습니다. 지금 당장 빨리 달리고 싶은 마음을 조금만 억누르고, 내 몸이 적응할 시간을 주는 것이 가장 빠른 길입니다. 다음 러닝을 나가기 전에 오늘 컨디션을 한 번 더 체크하고, 무리하지 않는 선에서 즐겁게 달리시길 바랍니다.