꾸준한 러닝을 위한 루틴 만들기 방법(초보러너에게 중요)

러닝을 꾸준히 하기 위해서는 체계적인 러닝 루틴이 중요합니다. 초보 러너가 쉽게 실천할 수 있는 러닝 루틴 만드는 방법과 실제 러닝 경험을 바탕으로 한 팁을 정리했습니다.

 

러닝을 처음 시작했을 때 저는 특별한 계획 없이 그냥 달리기만 했습니다. 시간이 날 때마다 달리고, 컨디션이 좋으면 조금 더 달리고, 힘들면 쉬는 식이었습니다. 처음에는 이것만으로도 충분히 재미있었지만 시간이 지나면서 러닝이 점점 들쭉날쭉해졌습니다. 어떤 주에는 세 번 달리고, 어떤 주에는 한 번도 달리지 않는 경우도 있었습니다. 그때 깨닫게 된 것이 바로 러닝 루틴의 중요성이었습니다.

러닝 루틴이 필요한 이유

러닝 루틴은 단순히 운동 계획을 세우는 것 이상의 의미가 있습니다. 일정한 루틴이 있으면 운동 습관을 만들기 훨씬 쉬워집니다. 언제 달릴지 미리 정해져 있기 때문에 운동을 미루는 일이 줄어들게 됩니다.

또한 러닝 루틴은 부상을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 무리하게 달리는 것을 방지하고 운동 강도를 조금씩 늘려갈 수 있기 때문입니다. 특히 초보 러너라면 체력과 근력이 충분히 올라오기 전까지 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 중요합니다.

초보 러너가 흔히 하는 실수

러닝을 시작한 초보 러너들이 가장 많이 하는 실수는 너무 빠르게 달리거나 너무 자주 달리는 것입니다. 처음에는 의욕이 넘쳐서 매일 달리려고 하기도 합니다. 하지만 몸이 적응하기 전에 무리하게 달리면 금방 피로가 쌓이고 부상 위험도 높아집니다.

또 다른 실수는 일정한 계획 없이 달리는 것입니다. 그날 기분에 따라 달리다 보면 운동량이 일정하지 않게 되고 결국 러닝 습관을 유지하기 어려워집니다.

러닝 루틴 만드는 기본 원칙

러닝 루틴을 만들 때는 몇 가지 기본 원칙을 고려하는 것이 좋습니다.

첫 번째는 주 3회 정도의 러닝입니다. 초보 러너라면 일주일에 3회 정도 달리는 것이 적당합니다. 하루 운동 후에는 충분한 회복 시간이 필요하기 때문입니다.

두 번째는 강도 조절입니다. 모든 러닝을 같은 강도로 할 필요는 없습니다. 어떤 날은 가볍게 달리고, 어떤 날은 조금 더 빠르게 달리는 식으로 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

세 번째는 휴식입니다. 휴식도 훈련의 일부입니다. 충분히 쉬어야 다음 러닝에서 더 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다.

초보 러너를 위한 러닝 루틴 예시

초보 러너라면 다음과 같은 루틴으로 시작해 볼 수 있습니다.

• 월요일 : 휴식
• 화요일 : 3~5km 가벼운 러닝
• 수요일 : 휴식 또는 가벼운 스트레칭
• 목요일 : 3~5km 러닝
• 금요일 : 휴식
• 토요일 : 조금 더 긴 거리 러닝, 7~10km 정도. 
• 일요일 : 휴식

이런 방식으로 일주일에 3번 정도 달리기를 하면 몸에 큰 부담을 주지 않으면서 러닝 습관을 만들 수 있습니다.

제가 러닝 루틴을 만들고 느낀 변화

저 역시 러닝 루틴을 만들기 전에는 달리기가 일정하지 않았습니다. 하지만 주 3회 러닝 루틴을 정해두고 나서부터 러닝이 훨씬 꾸준해졌습니다. 무엇보다 달리기를 해야 하는 날이 정해져 있으니 운동을 미루지 않게 되었습니다. 

또한 일정한 루틴으로 달리다 보니 체력도 조금씩 좋아지는 것을 느낄 수 있었습니다. 이전보다 같은 거리를 더 편하게 달릴 수 있게 되었고 러닝 자체도 훨씬 즐거워졌습니다.

러닝 루틴을 꾸준히 유지하는 방법

러닝 루틴을 오래 유지하기 위해서는 너무 완벽하게 하려고 하지 않는 것이 중요합니다. 컨디션이 좋지 않거나 일정이 바쁠 때는 루틴을 조금 조정해도 괜찮습니다.

또한 러닝 기록을 남기거나 러닝 앱을 활용하면 운동 동기부여에 도움이 됩니다. 자신의 러닝 기록이 쌓이는 것을 보는 것만으로도 꾸준히 달리고 싶은 마음이 생기기 때문입니다.

마무리

러닝을 꾸준히 하기 위해서는 체계적인 루틴이 큰 도움이 됩니다. 무리한 계획보다는 자신의 생활 패턴에 맞는 현실적인 러닝 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 러닝 루틴을 통해 조금씩 달리기 습관을 만들어 간다면 러닝을 더 즐겁고 건강하게 이어갈 수 있을 것입니다.