러닝 기록 향상을 위한 인터벌 러닝

 

 

처음 러닝 시작했을땐 그냥 달렸어요. 숨이 차면 좀 쉬고 견딜만하다 싶으면 안 쉬고 달리고. 좀 무식했던 것 같은데, 무식하면 용감하다고 진짜 그렇게 나와의 싸움을 하며 달렸어요. 처음에는 3km, 5km 정도의 거리를 천천히 달리면서 러닝을 즐기는 것만으로도 충분히 만족스러웠습니다. 하지만 어느 순간부터 기록이 크게 좋아지지 않는 구간이 생기기 시작했습니다. 같은 페이스로 달리고 있는데도 체력은 늘지 않는 느낌이 들었습니다.

 

그때 러닝 관련 글을 찾아보다가 처음 알게 된 것이 바로 인터벌 러닝이었습니다. 인터벌 러닝은 러닝 기록 향상과 체력 향상에 효과적인 훈련 방법입니다. 인터벌 러닝을 처음 접한 초보 러너의 경험과 함께 인터벌 러닝의 방법과 효과를 정리했습니다.

 

인터벌 러닝이란 무엇인가

인터벌 러닝은 빠르게 달리는 구간과 천천히 달리는 구간을 번갈아 반복하는 훈련 방법입니다. 일정 시간 또는 일정 거리를 빠른 속도로 달린 후, 다시 천천히 달리거나 걷는 방식으로 회복 시간을 가지는 것이 특징입니다.

 

예를 들어 1분 동안 빠르게 달리고 2분 동안 천천히 달리는 방식이 대표적인 인터벌 러닝입니다. 이런 방식으로 여러 세트를 반복하면서 심폐 능력과 러닝 속도를 동시에 향상시키는 훈련입니다. 

 

많은 러너들이 기록 향상을 위해 인터벌 러닝을 훈련 프로그램에 포함시키는 이유도 바로 이런 효과 때문입니다.

인터벌 러닝의 효과

인터벌 러닝은 일반적인 조깅과 비교했을 때 운동 강도가 높은 훈련입니다. 빠르게 달리는 구간에서 심박수가 크게 올라가기 때문에 심폐 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

또한 인터벌 러닝은 러닝 페이스를 끌어올리는 데도 효과적입니다. 평소보다 빠른 속도로 달리는 경험을 반복하면서 몸이 빠른 속도에 적응하게 됩니다.

 

체지방 감소에도 도움이 될 수 있습니다. 인터벌 러닝은 운동 강도가 높기 때문에 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 다만 시계 보면서 시간을 체크해야하는게 좀 귀찮긴 하더라고요. 

초보 러너를 위한 인터벌 러닝 방법

인터벌 러닝은 처음부터 너무 강하게 시작하지 않는 것이 중요합니다. 초보 러너라면 간단한 방식으로 시작하는 것이 좋습니다.

• 1분 빠르게 달리기
• 2분 천천히 달리기
• 이 과정을 5~8회 반복

처음에는 세트 수를 적게 시작하고 몸이 적응하면 조금씩 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 또한 인터벌 러닝 전에는 충분한 워밍업을 하는 것이 중요합니다.

제가 처음 인터벌 러닝을 해봤을 때

인터벌 러닝을 처음 해봤을 때는 생각보다 훨씬 힘들다는 느낌을 받았습니다. 평소보다 빠르게 달리는 구간에서는 숨이 금방 차올랐고, 천천히 달리는 구간이 기다려질 정도였습니다.

 

하지만 몇 번 반복하다 보니 러닝 훈련이 훨씬 재미있어지는 느낌도 들었습니다. 단순히 일정한 속도로 달리는 것보다 훈련에 리듬이 생기고 운동을 하고 있다는 느낌이 더 강하게 들었습니다.

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엇보다 몇 주 정도 인터벌 러닝을 꾸준히 하다 보니 평소 조깅 페이스가 조금 더 편하게 느껴지기 시작했습니다. 그때 인터벌 러닝이 러닝 기록 향상에 도움이 된다는 말을 조금 이해할 수 있었습니다. 

인터벌 러닝할 때 주의할 점

인터벌 러닝은 강도가 높은 훈련이기 때문에 무리하게 진행하지 않는 것이 중요합니다. 특히 러닝을 막 시작한 초보 러너라면 주 1회 정도만 인터벌 러닝을 하는 것이 좋습니다. 또한 충분한 워밍업과 스트레칭을 통해 부상 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 무릎이나 발목에 통증이 느껴진다면 훈련 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

마무리

인터벌 러닝은 러닝 기록 향상과 체력 향상에 도움이 되는 훈련 방법입니다. 저 역시 러닝을 하면서 인터벌 러닝의 필요성을 알게 되었고, 훈련에 조금씩 적용하면서 러닝의 재미를 더 느끼게 되었습니다. 러닝을 꾸준히 하고 있지만 기록이 정체된 느낌이 든다면 인터벌 러닝을 한 번 시도해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.