러닝 케이던스란 무엇일까? 초보 러너가 알아야 할 케이던스의 모든 것
업힐에서는 케이던스를 높여야 안 힘들어.
지난번에 남산 러닝을 할때 러닝 고수인 친구가 언덕길에서 저렇게 조언해주더라고요. 항상 러닝앱에서 케이던스 수치를 보긴 했는데 그게 정확히 뭘 말하는지는 몰랐거든요. 그래서 케이던스가 뭐냐고 물어보니 보폭을 좀 작게 하라는 거예요. 종종거리면서 뛰었더니 진짜 좀 수월한 느낌이 들었어요.
러닝을 조금 더 깊이 알아보기 시작하면 자주 듣게 되는 단어가 있습니다. 바로 케이던스(Cadence)입니다.
러닝 기록을 관리하는 앱이나 스마트워치를 사용하다 보면 케이던스 수치가 함께 표시되기도 합니다. 하지만 많은 초보 러너들은 케이던스가 무엇인지, 왜 중요한지 잘 모르는 경우가 많습니다.
케이던스는 단순한 숫자가 아니라 러닝 효율과 부상 예방에 큰 영향을 미치는 요소입니다. 이번 글에서는 러닝 케이던스의 의미, 적절한 케이던스 기준, 그리고 케이던스를 개선하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
러닝 케이던스란 무엇인가?
케이던스는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 의미합니다. 보통 SPM(Steps Per Minute)이라는 단위로 표시됩니다. 예를 들어 케이던스가 170이라면 1분 동안 총 170걸음을 뛰었다는 뜻입니다. 러닝에서는 왼발과 오른발을 각각 한 걸음으로 계산하기 때문에 두 발의 총 걸음 수가 케이던스 수치가 됩니다. 즉, 케이던스는 달리는 리듬을 나타내는 중요한 지표라고 볼 수 있습니다.
왜 케이던스가 중요할까?
1. 러닝 효율이 높아진다
케이던스가 적절하게 유지되면 불필요한 에너지 소비가 줄어듭니다. 보폭이 너무 넓으면 착지 시 충격이 커지고 체력 소모도 많아집니다. 반면 케이던스를 조금 높이고 보폭을 줄이면 보다 안정적인 리듬으로 달릴 수 있습니다.
2. 부상 위험이 줄어든다
러닝 부상 중 상당수는 과도한 보폭에서 발생합니다. 발이 몸 앞쪽으로 멀리 착지하면 무릎과 발목에 충격이 크게 전달됩니다. 케이던스를 높이면 자연스럽게 보폭이 짧아지고 착지 위치가 몸 아래쪽으로 가까워져 부상 위험이 줄어듭니다.
3. 일정한 러닝 리듬을 만들 수 있다
러닝은 리듬 운동입니다. 케이던스가 안정되면 페이스도 일정하게 유지되기 쉽습니다. 특히 장거리 러닝이나 10km 이상 달릴 때 케이던스 관리가 중요합니다.
이상적인 케이던스는 몇일까?
러닝에서 자주 언급되는 이상적인 케이던스는 180 SPM입니다. 하지만 이 숫자는 모든 러너에게 절대적인 기준은 아닙니다. 개인의 키, 다리 길이, 러닝 스타일에 따라 차이가 있습니다.
일반적인 케이던스 기준은 다음과 같습니다.
러닝 초보자 : 150 ~ 165 SPM
일반 러너 : 165 ~ 175 SPM
숙련 러너 : 175 ~ 185 SPM
초보 러너라면 처음부터 180을 목표로 하기보다 현재 케이던스에서 5~10 정도만 천천히 높이는 것이 좋습니다.
몇개 기록을 찾아보니 케이던스가 제각각이네요. 너무 종종대면서 뛰는 건가. 192는 무슨일?
케이던스를 높이는 방법
1. 보폭을 줄이고 발걸음을 빠르게
케이던스를 높이려면 보폭을 무리하게 늘리는 것이 아니라 발걸음 리듬을 조금 더 빠르게 만드는 것이 중요합니다. 짧고 가볍게 발을 디딘다는 느낌으로 달려보세요.
2. 메트로놈 러닝 활용하기
러닝 앱이나 메트로놈 앱을 사용하면 일정한 박자에 맞춰 달릴 수 있습니다. 예를 들어 170 BPM에 맞춰 달리면 자연스럽게 케이던스를 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 짧은 인터벌 훈련
30초 정도 빠른 발걸음으로 달리는 훈련을 반복하면 케이던스 향상에 도움이 됩니다. 이 방법은 러닝 리듬을 개선하는 데 효과적입니다.
케이던스와 페이스의 관계
케이던스는 러닝 페이스와도 밀접한 관계가 있습니다. 일반적으로 페이스가 빨라질수록 케이던스도 자연스럽게 증가합니다. 하지만 속도를 올릴 때 보폭만 늘리는 방식은 효율적인 러닝이 아닙니다.
가장 좋은 방법은 케이던스와 보폭을 균형 있게 조절하는 것입니다. 이렇게 하면 에너지 소모를 줄이면서도 더 빠르게 달릴 수 있습니다.
마무리: 케이던스를 알면 러닝이 달라진다
러닝에서 케이던스는 단순한 숫자가 아니라 달리기의 리듬과 효율을 보여주는 중요한 지표입니다. 자신의 케이던스를 확인하고 조금씩 개선해 나가면 러닝 자세도 안정되고 부상 위험도 줄어듭니다.
러닝을 할 때 가끔은 속도나 거리보다 발걸음 리듬에 집중해 보세요. 일정한 케이던스를 유지하며 달리는 경험은 러닝을 훨씬 편안하고 효율적인 운동으로 만들어 줄 것입니다.