러닝 심박수 체크하는 법과 심박수 관리의 중요성｜직접 경험하며 깨달은 것
달리기를 시작하고 나서 한동안 저는 심박수라는 걸 전혀 신경 쓰지 않았습니다. 워치 화면에 숫자가 여러 개 뜨는데도 그냥 “달리면 되는 거지”라는 생각으로 무식하게 뛰었습니다. 숨은 차고 심장은 미친 듯이 뛰는데 이게 정상인지 아닌지도 몰랐죠. 그런데 어느 날 기록을 보다가 심박수 숫자가 눈에 들어왔고, 그때부터 러닝이 완전히 달라졌습니다.
1. 최대 심박수를 먼저 알아야 하는 이유
러닝에서 가장 먼저 해야 할 일은 본인의 최대 심박수를 정확히 아는 것입니다. 여기서 말하는 최대 심박수는 사람이 낼 수 있는 절대적 한계치가 아니라, 몸에 무리가 없다고 판단되는 최대 심박수를 의미합니다.
최대 심박수 계산 공식은 다음과 같습니다.
205.8 - (0.685 × 만나이) = 최대 심박수
저도 이 공식을 알고 제 나이를 대입해봤습니다. 대략적인 상한선이 나오더군요. 172bpm 정도?
예전에는 그냥 힘들면 참고 뛰었는데, 기준을 알고 나니 “여기까지는 괜찮고, 이 이상은 위험하다”는 선이 생겼습니다.
최대 심박수를 30초만 넘어가도 어지러움이 30분 이상 지속될 수 있고, 컨디션 저하로 더 이상 운동을 수행하기 어려워질 수 있습니다. 실제로 숨이 턱까지 차오르고 머리가 띵했던 날이 있었는데, 나중에 보니 심박수가 상한선을 넘겨 있었던 날이었습니다.
2. 워치로 심박수 체크하는 방법
솔직히 처음에는 워치에 나오는 숫자들이 하나도 이해되지 않았습니다. 평균 페이스, 케이던스, 심박수… 그냥 복잡한 숫자들일 뿐.
러닝을 시작한 1월 초 5km를 뛰었을때 기록을 보니 평균 심박수가 140bpm이었고, 가장 최근에 10km를 뛸 때 평균 심박수를 보니 138bpm이길래 거리나, 러닝 경력이나 상관없구나 싶었는데요.
그런데 10km 뛰었을때 세부 데이터를 보니 최대 심박수가 193bpm까지 찍혀 있었더라고요. 그 숫자를 보고 순간 겁이 났습니다. “내가 이렇게까지 올렸구나” 싶었죠. 그 이후로는 신뢰도 높은 심박계를 장착하고, 최대 심박수를 넘기지 않도록 계속 체크하면서 달립니다.
평균 심박수로 보면 멀쩡한 느낌이에요. 이 정도면 무리하지 않고 뛰었네 싶지만요.
운동 세부사항으로 들어가서 보니 쵣애 193bpm이 찍혀있는. 이 상태로 계속 뛰었으면 큰일날뻔했어요.
심박수가 빠르게 올라가면 페이스를 낮추고, 필요하면 걷습니다. 숫자를 보며 조절하는 습관이 생기니 러닝이 훨씬 안정적이 되었습니다.
3. 인터벌 운동에서 심박수 기준 잡기
인터벌 운동을 할 때도 휴식 기준은 시간이 아니라 심박수입니다. 세트 사이에 가볍게 움직이는 것이 중요한 게 아니라, 심박수가 충분히 내려오는지가 더 중요합니다.
모통 최대 심박수의 90% 이상에 도달했다면 최소 2분은 숨을 고르며 쉬어야 한다고 합니다. 보통 2~3분 정도면 심박수가 120 미만으로 떨어집니다. 개인적으로는 휴식 시 심박수를 100~120 사이로 유지하는 것을 기준으로 잡고 있습니다.
너무 힘들다면 아무것도 하지 않고 완전히 쉬어도 됩니다. 심박수가 120 아래로 내려오면 확실히 몸이 편해집니다. 그 상태
에서 다시 러닝을 시작하면 훨씬 안정적으로 훈련할 수 있습니다.
4. 심박수 관리가 왜 그렇게 중요할까?
마라톤 대회에서 멀쩡하게 결승선을 통과하고도 갑자기 심정지가 오는 사례를 종종 접합니다. 선수들이 경기 직후 쓰러지며 두통을 호소하고 숨을 헐떡이는 이유 중 하나가 최대 심박수를 넘긴 채로 페이스를 유지했기 때문이라고 합니다.
물론 선수들은 중요한 기록 경신이라는 목표가 있지만, 일반인은 그렇게까지 한계를 쥐어짤 필요가 없습니다. 심한 운동으로 평소 생활의 컨디션이 저하된다면 그것은 건강을 위한 운동이 아닙니다.
저도 예전에는 “더 빨리, 더 멀리”만 생각했습니다. 하지만 요즘은 “안전하게, 꾸준히”를 목표로 합니다. 심박수를 보면서 너무 올라갔다 싶으면 페이스를 낮추고, 천천히 걷다가 다시 뛰는 방식으로 조절합니다.
운동을 열심히 하는 것도 중요하지만, 안전하게 하는 것이 더 중요합니다. 심박수는 내 몸이 보내는 가장 솔직한 신호입니다. 숫자를 무시하지 말고, 내 몸의 상한선을 이해하며 달려야 합니다.
저는 이제 러닝을 할 때 기록보다 먼저 심박수를 봅니다. 그 덕분에 부상 없이 꾸준히 달릴 수 있게 되었습니다. 오늘 러닝을 나가신다면, 워치 화면에 뜨는 심박수 숫자부터 한 번 진지하게 바라보세요. 그 숫자가 여러분의 안전을 지켜줄지도 모릅니다.